Утро — самое сложное время для правильного питания. Хочется быстро, вкусно и без чувства вины. Обычно это заканчивается бутербродом с колбасой или вообще без завтрака.

Ореховая паста решает эту проблему. Одна ложка — и у вас полноценный завтрак с белком, полезными жирами и энергией на 3–4 часа. При этом готовить не нужно почти ничего.

Мы собрали 7 рецептов ПП-завтраков, которые готовятся за 5 минут или меньше. Без сахара, без сложных ингредиентов. Только то, что реально делать каждое утро.

Почему ореховая паста — идеальный завтрак

Прежде чем перейти к рецептам, разберёмся, почему именно ореховая паста. Ведь можно просто съесть кашу или йогурт.

Дело в составе. Одна столовая ложка натуральной ореховой пасты (15 г) содержит:

• 3–5 г белка — больше, чем в варёном яйце на тот же вес
• 8–12 г полезных жиров — омега-3, 6, 9 для сытости и работы мозга
• Витамин Е, магний, цинк — минералы, которых не хватает большинству людей
• Всего 90–100 ккал — при этом насыщает на несколько часов

Главное преимущество — жиры и белок замедляют усвоение углеводов. Поэтому после завтрака с ореховой пастой нет скачков сахара в крови. Вы сыты, энергичны и не тянетесь к сладкому через час.

Все рецепты ниже рассчитаны на натуральную ореховую пасту без сахара и добавок. Если в составе вашей пасты есть пальмовое масло, сироп или стабилизаторы — это уже не ПП. Подробнее о том, как выбрать пасту, читайте в нашей статье об урбечах и пастах.

1. Тост с ореховой пастой и бананом

Самый простой и популярный ПП-завтрак в мире. Его едят блогеры, спортсмены и просто люди, которым некогда готовить.

Что нужно

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 ст. ложка арахисовой или миндальной пасты
• ½ банана, нарезать кружочками
• Щепотка корицы (по желанию)

Как готовить

1. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде
2. Намажьте ореховую пасту
3. Выложите банан сверху
4. Посыпьте корицей

Калорийность: ~280 ккал | Белок: 9 г | Время: 2 минуты

Лучшая паста для этого рецепта — арахисовая из обжаренного арахиса. Классический вкус, который сочетается с любым хлебом. А если хотите с хрустом — берите арахисовую с кусочками и гималайской солью.

2. Овсянка с ореховой пастой

Обычная овсянка — это скучно. Но добавьте ложку ореховой пасты, и каша превращается в полноценный завтрак с белком и полезными жирами. Кроме того, паста придаёт овсянке кремовую текстуру и ореховый вкус без единого грамма сахара.

Что нужно

• 40 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• 150 мл воды или растительного молока
• 1 ст. ложка фундучной или пасты кешью
• Горсть ягод (свежих или замороженных)

Как готовить

1. Сварите овсянку на воде или молоке — 3 минуты
2. Снимите с огня и добавьте ореховую пасту
3. Перемешайте до однородности
4. Сверху выложите ягоды

Калорийность: ~320 ккал | Белок: 11 г | Время: 5 минут

Фундучная паста из обжаренного фундука даёт вкус, похожий на Нутеллу — только без сахара и пальмового масла. Дети обычно в восторге.

3. Густой смузи в миске с ореховой пастой

Густой смузи в миске — это напиток, который едят ложкой. Он красиво выглядит, быстро готовится и насыщает лучше обычного смузи. Ореховая паста добавляет белок и полезные жиры, поэтому вы не проголодаетесь до обеда.

Что нужно

• 1 замороженный банан
• 100 мл растительного молока (миндальное, овсяное, кокосовое)
• 1 ст. ложка пасты кешью или кокосовой пасты
• Добавки сверху: гранола, семена чиа, кусочки фруктов

Как готовить

1. Взбейте в блендере банан + молоко + пасту до густой текстуры
2. Перелейте в миску
3. Украсьте добавками

Калорийность: ~350 ккал | Белок: 10 г | Время: 4 минуты

Кокосовая паста с малиной — идеальная основа для розового смузи. Добавьте замороженную клубнику вместо банана для более яркого цвета и вкуса.

4. Банановые оладушки без муки

Это один из самых популярных рецептов ПП-завтраков в интернете. Всего 3 ингредиента, никакой муки и сахара. Оладушки получаются мягкими, сладкими от банана и сытными благодаря ореховой пасте.

Что нужно

• 1 спелый банан
• 2 яйца
• 1 ст. ложка арахисовой пасты

Как готовить

1. Разомните банан вилкой до пюре
2. Добавьте яйца и пасту, перемешайте
3. Жарьте на антипригарной сковороде без масла по 2 минуты с каждой стороны
4. Подавайте с ягодами или каплей мёда

Калорийность: ~310 ккал (всё блюдо) | Белок: 18 г | Время: 5 минут

Арахисовая паста — лучший выбор для оладушек . В ней больше всего белка (26 г на 100 г), а вкус после нагревания становится ещё насыщеннее.

5. Яблоки с ореховой пастой

Самый быстрый перекус из возможных. Никакой готовки. Просто нарежьте яблоко и макайте в пасту. Это идеальный вариант, когда нет времени вообще ни на что. А также отличный перекус для детей после школы.

Что нужно

• 1 яблоко (лучше кисло-сладкое)
• 2 ст. ложки миндальной или пасты кешью

Как готовить

1. Нарежьте яблоко дольками
2. Положите пасту в маленькую пиалу
3. Макайте и ешьте

Калорийность: ~250 ккал | Белок: 7 г | Время: 1 минута

Паста из кешью — самая нежная и сливочная. Она отлично сочетается с кислинкой яблока. Для детей это вкуснее любой конфеты, при этом ни грамма сахара.

6. Творог с ореховой пастой

Творог — классический ПП-завтрак. Однако в чистом виде он быстро надоедает. Ореховая паста меняет всё: текстура становится кремовой, появляется насыщенный вкус. В результате вы получаете 25+ граммов белка в одной порции.

Что нужно

• 150 г творога 5%
• 1 ст. ложка фундучной или миндальной пасты
• Горсть ягод или нарезанный банан

Как готовить

1. Смешайте творог с ореховой пастой
2. Добавьте ягоды или банан сверху
3. Готово

Калорийность: ~300 ккал | Белок: 27 г | Время: 2 минуты

Фундучная паста из обжаренного фундука превращает обычный творог в десерт со вкусом шоколадно-орехового крема. Попробуйте — вы удивитесь, насколько это вкусно без единой добавки.

7. Ленивая овсянка с ореховой пастой

Этот завтрак готовится вечером, а утром вы просто достаёте его из холодильника. Никакой варки, никакой суеты. За ночь овсянка разбухает, пропитывается ореховым вкусом и превращается в холодный десерт. Идеально для тех, кто утром не может заставить себя готовить.

Что нужно

• 40 г овсяных хлопьев
• 100 мл растительного молока или йогурта
• 1 ст. ложка пасты кешью с земляникой или кокосовой пасты с малиной
• 1 ч. ложка семян чиа (по желанию)

Как готовить

1. Вечером смешайте все ингредиенты в банке
2. Закройте крышкой и поставьте в холодильник
3. Утром достаньте, перемешайте и ешьте

Калорийность: ~330 ккал | Белок: 12 г | Время: 3 минуты вечером, 0 минут утром

Паста кешью с земляникой — наш фаворит для ленивой овсянки. Сублимированная земляника за ночь отдаёт аромат и лёгкую кислинку. Утром каша пахнет как ягодный десерт.

Какую пасту выбрать для каждого рецепта

Все пасты подходят для всех рецептов. Однако некоторые сочетания раскрываются лучше остальных. Вот наша шпаргалка:

Частые вопросы

Сколько ореховой пасты можно есть в день?

Оптимально — 1–2 столовые ложки (15–30 г). Это 100–200 ккал. Достаточно для пользы, но не перебор по калориям. Если вы на дефиците калорий для похудения — ограничьтесь одной ложкой.

Можно ли ореховую пасту при похудении?

Да. Несмотря на высокую калорийность, паста помогает худеть. Она насыщает, убирает тягу к сладкому и стабилизирует сахар в крови. Главное — не есть из банки ложкой (хотя это очень заманчиво). Отмеряйте порцию и убирайте банку.

Какая паста самая низкокалорийная?

Из всех ореховых паст меньше всего калорий в пасте из кешью — около 570 ккал на 100 г. Для сравнения: фундучная — 650 ккал, кедровая — 680 ккал. Однако разница небольшая. Выбирайте по вкусу, а не по калориям.

Можно ли давать ореховую пасту детям?

Да, с 3 лет. Начните с половины чайной ложки. Лучшие варианты для детей — кешью и кокосовая. У них мягкий вкус и минимальный риск аллергии. Если ребёнок склонен к аллергии — проконсультируйтесь с педиатром.

Итог

ПП-завтрак с ореховой пастой — это быстро, вкусно и по-настоящему полезно. Не нужно готовить час, считать калории по таблицам или покупать дорогие суперпродукты. Одна ложка пасты превращает обычную овсянку, тост или творог в полноценный завтрак.

Главное правило — паста должна быть натуральной. Один ингредиент в составе. Без сахара, без пальмового масла, без консервантов.

Все пасты Nusegra — именно такие. Из сырых или обжаренных орехов, перетёртые в меланжере 12–20 часов. Без единой добавки.

Посмотреть весь пасты можно в каталоге Nusegra.